En el siguiente video verás una sencilla rutina de ejercicios para piernas y cola, que te ayudará a mejorar mucho el aspecto de estas zonas y además a aumentar tu autoestima. Si eres principiante es recomendable iniciar despacio para evitar lesiones o molestias como dolor. Primero debes realizar un calentamiento de los músculos durante unos diez minutos para evitar lesiones, puedes caminar, subir y bajar escaleras, si tienes bicicleta fija puedes utilizarla y después del calentamiento comienza a realizar la rutina.

Recuerda que para mejorar tu imagen debes comenzar a cambiar algunos malos hábitos de vida que tienes e incorporar unos mejores como alimentación saludable, actividad física regular, descanso e hidratación, para complementar esta rutina y obtener glúteos y piernas fortalecidas y hermosas.

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En el siguiente video verás una rutina de 15 minutos que te ayudará a quemar grasas y calorías. La rutina es bastante intensa, por lo que si jamás has realizado ejercicios, debes comenzar a hacerlos más suaves e ir aumentando la fuerza y la intensidad progresivamente.

Verás que con el tiempo realizando estos ejercicios te sentirás muy bien no solo porque tu cuerpo mejorará enormemente, sino también tu salud y jamás te alejarás de nuevo de los ejercicios. Cuando ya hayas eliminado toda la grasa localizada, puedes combinar estos ejercicios con rutinas específicas para cada parte del cuerpo y de esta forma mejorar mucho más las rutinas de ejercicios.

Anímate, aún puedes cambiar esos malos hábitos de vida que no te han dejado tener el cuerpo que deseas!!

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Por esta razón y con el fin de que conozcas si tus hábitos alimenticios son buenos te presento este sencillo testque te ayudará a conocer si sabes comer bien y sano. Toma nota de tus respuestas y al final conocerás el resultado.

Comes de manera saludable 

1. ¿Desayunas todos los días?

a. Si, esa en una de las comidas más importantes del día para mí
b. Algunos días desayuno bien y otros días el tiempo no me lo permite
c. No me queda tiempo de desayunar jamás

2. ¿En el trabajo sales a comer fuera de la oficina o llevas tu propia comida?

a. Intento llevar la comida preparada desde mi casa con buenos ingredientes, pero cuando no puedo, voy a un restaurante que tenga opciones saludables
b. Trato de comer bien pero todo depende de las ocupaciones que tenga, ya que en ocasiones no tengo tiempo para almorzar y paso el día con unas galletas o una fruta
c. Salgo a almorzar algo rápido como pizza, hamburguesa, etc., o no como nada hasta llegar a mi casa

3. ¿Al terminar el día sientes que tu estómago se va a explotar y sientes ardor, dolor o agrieras?

a. No jamás he sentido algo como eso
b. Muchas veces me pasa sobretodo cuando como comidas rápidas o no como
c. Todos los días tengo esos problemas

4. ¿Cuándo tienes ataques de hambre que consumes?

a. Me como una fruta o una barrita de cereal
b. Voy a la pastelería y me compro un pastel con un jugo natural
c. Corro a la máquina de golosinas que hay en mi oficina y me como algunas cosas de allí con una deliciosa gaseosa

5. ¿Comes antes de ir a dormir?

a. No mi cena es mucho más temprano
b. En ocasiones tengo que comer muy tarde y acostarme sin reposar
c. Siempre porque me dan ataques de hambre a la media noche

6. Cuando sales a comer a un restaurante, ¿que elijes?

a. Me gustan los restaurantes de mariscos, ensaladas, sopas, etc.
b. Me encanta comer de todo, aunque en ocasiones pido ensaladas, pastas y opciones sin grasa, pero el postre no lo dejo pasar
c. Me gustan las papas fritas, la carne, los fritos, etc., y, obviamente un delicioso postre para finalizar

7. ¿Cuándo tienes sed o después del almuerzo que bebes?

a. Me gusta tomar agua, jugos de fruta natural, infusiones de hierbas o té
b. Me gustan los jugos de fruta natural, pero después del almuerzo me tomo un delicioso café o una gaseosa
c. Solo la gaseosa me quita la sed, además es deliciosa

8. ¿Qué cantidad de agua bebes al día?

a. Lo que más puedo… lo recomendable son más de 2 litros al día
b. No mucha, pero intento beber algún vasito al día
c. No tomo agua porque no me gusta

9. ¿Comes frutas y verduras?

a. Si todo el tiempo, además intento variar las preparaciones para no aburrirme de comerlas
b. Frutas solo en jugos, pero las verduras no me gustan mucho
c. Me gusta una buena ensalada de fruta con azúcar y leche condensada y las verduras con mayonesa y otras salsas

10. ¿Incluyes en tu dieta productos integrales?

a. Si claro sobretodo los panes y consumo muchos cereales
b. Intento hacerlo pero prefiero el pan normal
c. No nada de eso me gusta no me saben a nada

11. ¿Lees las etiquetas con información nutricional de los alimentos que adquieres?

a. Si es necesario hacerlo para conocer todo acerca de los alimentos
b. En ocasiones las leo pero solo para ver las calorías que tienen los alimentos
c. No jamás, no me interesa saber eso

Resultados

Mayoría a
¡Felicidades! tus hábitos alimentarios son saludables. Tu dieta es saludable y balanceada, tienes conciencia de la calidad, la frecuencia y la proporción de los alimentos que consumes.

Mayoría b
Tu dieta puede llegar a ser saludable si corriges algunos hábitos alimentarios. En ocasiones eres consiente que debes alimentarte bien pero tienes siempre como excusa la falta de tiempo y tu trabajo para comer mal. Si no comienzas a cuidarte comenzarás a tener molestias no solo de salud, sino que además ganarás algunos kilos. Se consiente y cambia esos malos hábitos, estás a tiempo!!

Mayoría c
No te alimentas para nada bien y tampoco eres consiente de lo importante que es llevar una buena alimentación. Estoy segura que tienes muchos problemas digestivos desde estreñimiento, gastritis, reflujo, etc., hasta sobrepeso. Estás a tiempo de cambiar esos malos hábitos y mejorar tu salud y físico por completo. Anímate!!

Nota: Recuerda también que además de una buena alimentación es importante realizar alguna actividad física regularmente. Existen muchos ejercicios que no necesariamente se realizan en un gimnasio y con los que mejorarás mucho. Anímo!!

Imagen: La.blasco

La rutina de cuerpo entero o full body es un tipo de entrenamiento en el cual se entrenan todos los grupos musculares en la misma sesión por lo menos una vez.

Sus objetivos están centrados en quemar la grasa, así como mejorar el sistema inmunológico y prevenir las enfermedades, de una manera dinámica y divertida. Combate la piel naranja o celulitis, estimulando el drenaje linfático. Asimismo, la práctica constante del fullbody ayuda a prevenir la osteoporosis, estimulando los huesos a través de las contracciones de los músculos.

La idea principal de los ejercicios cuerpo entero o fullbody, ejercita el cuerpo completo combinando ejercicios básicos, pero realizados con mucho peso, para de esta forma quemar grasas, bajar de peso, desarrollar músculos y aumentar fuerza.

Las rutinas fullbody o cuerpo entero duran menos de 60 minutos y puedes realizarlas tres veces a la semana, sentirás mucha energía, acelerará tu metabolismo y luego de un mes de hacerla sentirás más fuerza y aumentará tu autoestima porque verás tu cuerpo mejor.

Lo que se recomienda en este tipo de rutina es realizar ejercicios compuestos, es decir, ejercicios que movilicen varios grupos musculares por ejemplo, sentadillas, press de hombros o peso muerto. Debes evitar entrenar hasta agotarte porque necesitarás más tiempo para recuperarte y puede que no estés al 100% en el próximo entrenamiento.

Usa mancuernas y/o pesas de barra en lugar de máquinas siempre que puedas. Intenta aumentar cada semana la carga o el número de repeticiones para poder seguir viendo progresos. Los tiempos de descanso deben ser cortos, sin llegar a sobrepasar los 2 minutos. Preferiblemente, descansa 1 minuto entre sesiones. Puedes realizar algunos ejercicios de aislamiento para desarrollar algún grupo muscular que esté menos desarrollado en comparación al resto.

Imagen: CharlesFred

Recuerda qua para alcanzar tu peso ideal, no es recomendable jamás dejar de comer, sino por el contario saber qué comer y que no aumentando la ingesta de comidas al día, pero reduciendo las cantidades y eligiendo alimentos saludables. Además recuerda que el mejor complemento de una buena alimentación, es realizar ejercicios de manera regular.

Cómo perder peso saludablemente

1. Es importante que no solo que te fijes en la cantidad de alimentos que consumes en cada comida, sino que también tengas especial cuidado en la calidad de los mismos.

2. Siempre les menciono que una de las cosas más importantes a la hora de bajar de peso es alimentarse sanamente pero también acompañar con actividad física regular, ya que cuando el cuerpo está activo utiliza la energía recolectada en las calorías para trabajar y de esta forma las quemas. Lo más recomendable es iniciar con sesiones de 5 a 10 minutos al día e ir incrementando el tiempo y la intensidad gradualmente.

3. Se deben consumir más frutas y verduras, lo ideal sería tratar de comer cuatro o más porciones de verduras, tres o más porciones de frutas, cuatro raciones de carbohidratos, tres porciones de proteína o productos lácteos y tres porciones de grasa.

4. El tamaño de la porción es un factor importante en la determinación de cuántas calorías ingiere una persona, lo que a su vez influencia en el peso. En lugar de medir todo, se puede comer una porción de arroz del tamaño de una pelota de tenis, por ejemplo. Las frutas y verduras, sin embargo, se pueden consumir tanto como se desee, lo que ayuda a hacer la dieta sostenible y agradable.

5. Para mantener una rutina diaria y saber que se está consumiendo, el horario y las cantidades, debemos anotar todo en un diario cuaderno, y, de esta forma se llevará un registro de todo y además se es más consiente y responsable de lo que se come.

6. Por cada mal hábito que cambies debes incorporar uno bueno. Por ejemplo si has dejado de comer frente al televisor, puedes cambiar esa rutina diaria por salir a caminar después del almuerzo.

7. Se ha demostrado que una circunferencia superior a los 102 cm en hombres y 88 en mujeres pueden incrementar el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Por lo que es importante consultar a un nutricionista que te asesore en que comer y que tipo de ejercicios realizar.

8. Siempre les he recomendado que cuando se desea bajar de peso no es bueno alejarse de las cosas que más nos gustan, simplemente se debe ser consiente de las cantidades que se deben consumir. Por ejemplo puedes premiarte cada semana con tu postre favorito, pero comiendo solo una cucharada del mismo, de esta manera no te estás privando de lo que más te gusta y además estás evitando las tentaciones que te hacen comer de más.

9. Cuando te des cuenta que estás bajando de peso y que has alcanzando tu peso ideal, no te alejes de los buenos hábitos que has alcanzado, por el contrario adóptalos como un estilo de vida y verás que de esta manera mejorará tu autoestima, tu salud y tu vida.

Imagen: chrisphoto

Sin embargo te recuerdo que los ejercicios cardiovasculares por si solos no te harán bajar de peso, es importante que acompañes estas rutinas con una buena alimentación e hidratación.

Los ejercicios de cardio para bajar de peso los podrás realizar casi todos los días de la semana, pero siempre recordando que debemos incluir la intensidad de acuerdo a nuestro nivel de entrenamiento y a nuestra salud. Además es importante que jamás realices ejercicios con dolor ya que puedes causar una lesión peor.

En el siguiente video verás una sencilla rutina de cardio para bajar de peso.

Ejercicios para bajar de peso

Si eres un principiante puedes realizar los ejercicios 3 o 4 días a la semana, realizando la rutina a un nivel que puedas soportar y que no te cause ninguna molestia e ir añadiendo cada semana más intensidad y tiempo a las rutinas para hacerlas más fuertes.

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Sin embargo si de verdad deseamos ese abdomen, debemos hacer sacrificios tanto alimenticios como de movimiento, ya que por si solo no aparecerá esa chocolatina. Existen muchos ejercicios para el abdomen y uno de ellos es un ejercicio abdominal que realizarás con la ayuda de una silla.

Para realizar estos ejercicios para el abdomen con una silla, simplemente debes elegir una silla que no sea muy alta, que sea fuerte y en la que puedas apoyar los pies sin problemas. El abdomen mientras realizas los ejercicios debe estar completamente contraído y la respiración debe ser hecha de forma correcta para evitar lesiones.

 Ejercicios para el abdomen con una silla

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Recuerda incluir en tu rutina de ejercicios para brazos ejercicios para tríceps para garantizar el desarrollo y tonificación simétrica de los brazos.

En el video verás una serie de ejercicios para tríceps con mancuernas con los que mejorarás tu entrenamiento de brazos, sin necesidad de adquirir máquinas costosas o gastar dinero en horas de gimnasio. Si no cuentas en tu hogar con mancuernas, puedes utilizar unas bolsas de arroz de un kilo cada una o botellas de agua.

Ejercicios para tríceps con mancuernas

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¿Por qué no bajo de peso?

1. Muchas personas no bajan de peso porque no están comiendo realmente sano y equilibrado, recuerda que es importante comer frutas, verduras, carnes magras (sin grasa), pescado, lácteos, alimentos integrales y alimentos que sean lo más naturales posibles. Lo más recomendable es acudir siempre a un especialista, que te asesore correctamente y sepas que debes y no debes comer.

2. Otras personas no bajan de peso porque no están consumiendo la cantidad de alimentos recomendados. Recuerda que lo recomendable por los expertos es consumir 5 comidas al día, distribuidas en: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Es importante que estas comidas se realicen siempre a la misma hora, en cantidades pequeñas y con alimentos sanos. Verás que de esta forma tu metabolismo mejora y bajarás de peso.

3. Muchas personas se ejercitan diariamente en un gimnasio haciendo ejercicios cardiovasculares para bajar de peso, pero no ven los resultados que esperan y esto puede ocurrir porque siempre han realizado las mismas rutinas, con la misma intensidad y tiempo. Pero el cuerpo necesita algo llamado progresión, que consiste en recibir estímulos constantes para mejorar, ya que si siempre se realizan los mismos ejercicios el cuerpo se adapta y se queda allí estático sin obtener mayores progresos. Entonces ya sabes que cada cierto tiempo debes cambiar las rutinas de cardio, aumentar el tiempo, aumentar la intensidad, etc, son algunas alternativas que puedes llevar a cabo para conseguir bajar de peso.

4. Tal ves no es que no hayas bajado de peso, sino que has aumentando masa corporal, lo que es excelente porque has cambiado tu composición corporal y más tejido muscular hace quemar más calorías. Es por esta razón que la balanza en muchas ocasiones no es la mejor muestra de tu peso, ya que ella no mide masa muscular, ni cantidad de líquidos en el cuerpo, ni porcentaje de grasa corporal. Si quieres más precisión lo ideal sería un calibre medidor de grasa corporal, allí sabrás con exactitud si tu cuerpo está mejorando, o no.

5. Se piensa que la grasa es lo que está haciendo engordar a todo el mundo pero en realidad gran parte del problema está en los carbohidratos. Si estás teniendo problemas para bajar de peso tal vez estés comiendo demasiados carbohidratos, y encima de los malos como  carbohidratos refinados, azúcares simples, gaseosas, pizzas, panes, jugos artificiales, harinas blancas, etc. Por lo que desde el día de hoy debes alejarte de esos alimentos que no te están ayudando a bajar de peso, como te mencioné antes, lo más importante es que siempre acudas con un especialista que te recomiende que debes comer y que no.

6. Te mencioné anteriormente que los especialistas recomiendan comer cinco veces al día para bajar de peso, pero también es importante que además de comer sano y esas cantidades al día, cuides mucho lo que comes y cuanto comes. Recuerda que de nada sirve que comas las cantidades recomendadas si no comes sano y comes de más, por lo que es importante que sepas que si comes más de lo que necesitas así sean alimentos sanos, no bajarás de peso, sino que por el contrario engordarás.

7. De nada sirve simplemente desear bajar de peso, ya que las palabras por si solas no funcionan. Es importante que además de hacer los ejercicios que te recomiendan, de comer las cantidades y los alimentos recomendados, también seas muy disciplinado y constante, y, además de eso identifiques cuales son los malos hábitos que no has cambiado y trabajar para mejorarlos. De nada te sirve estar horas y horas en el gimnasio si cuando sales de él te comes una hamburguesa llena de mayonesa, o de nada te sirve comer bien y sano si no realizas alguna actividad física. Así que piénsalo…

8. No bajarás de peso si tu refrigerador o tu despensa están llenos de alimentos que te hacen engordar y cada ves que tienes un problema o estrés lo primero que haces es correr hacia él a comer todo lo que se te cruza por el frente. Son muchas las personas que cuando tienen épocas de estrés o tristeza se centran en la comida y por lo general consumen los alimentos menos saludables, además si tienes tu nevera o despensa llenos de comida poco saludables esto será lo que más consumirás, por lo que te recomiendo eliminar toda esa comida chatarra y poco saludable de tu refrigerador y despensa y llenarla de comida saludable que puedas consumir en cualquier momento sin problemas y cuando tengas crisis en la que la comida solo te hace sentir mejor, busca otras cosas que te llenen como dibujar, leer, bailar, etc., pero jamás la comida.

9. Siempre les menciono que debemos ir a medida de nuestras posibilidades en los ejercicios y esto mismo pasa con nuestro objetivo de bajar de peso, debemos plantearnos metas a corto, mediano y largo plazo y llenarnos de fuerza de voluntad para conseguir nuestras metas. De esta forma sentirás que estás logrando lo que te has propuesto y esto te motivará a seguir adelante hasta llegar al final.

Imagen:chrisphoto
Fuente: tu-cuerpo-ideal

Es por esta razón que el método Pilates es uno de los ejercicios más utilizados a la hora de tonificar y aplanar el abdomen, ya que trabaja no solo esta zona sino todo el cuerpo, ayudando a eliminar la grasa y tonificar al mismo tiempo.

Recordemos que si deseamos tener un abdomen plano y marcado, debemos primero quemar las grasas localizadas y las de todo el cuerpo para de esta forma comenzar con una rutina de tonificación y el método Pilates es ideal para cumplir con este objetivo. Verás que en corto tiempo y acompañando los ejercicios con una buena alimentación, obtendrás resultados en corto tiempo y además de ello te sentirás motivado cada día a continuar ejercitándote, por lo que jamás te alejarás del ejercicio.

Los ejercicios de Pilates se basan en el principio de la calidad del ejercicio y no en la cantidad que se realice de los mismos, es por esta razón que la técnica al hacer las rutinas debe ser correcta, centrándonos en la calidad de cada uno de los movimientos en lugar de limitarnos solo a terminar las series y las repeticiones, como siempre vemos.

En los siguientes videos verás una sencillas rutinas de ejercicios de Pilates para el abdomen, que te ayudarán a perder grasa localizada, aplanar, tonificar y esculpir el abdomen.

Recuerda que antes de realizar este o cualquier otro ejercicio, debes hacer como mínimo 10 minutos de calentamiento, incluyendo ejercicios de estiramiento. Cuando termines de realizar la rutina es recomendable terminar con una rutina de estiramientos para evitar el dolor luego de los ejercicios.

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