Cómo conseguir un abdomen marcado en cuatro semanas (II)

Esta es la rutina de ejercicios para lograr un abdomen plano en solo cuatro semanas.

Debes completar tres circuitos de estos seis ejercicios, cuatro veces a la semana durante las cuatro semanas de entrenamiento. Los días que no entrenes debes hacer una caminata de 45 minutos, o sube y baja escaleras durante el mismo tiempo.

1. Sentadilla con barra

Sostén una barra sobre tu cabeza y párate frente a una silla, puedes utilizar un palo de escoba, mantén la barra en línea con todo el cuerpo y siéntate en la silla, mientras contraes el abdomen con fuerza. Repite 3 o 4 series y realiza de 20 a 30 repeticiones, descansando entre series 30 segundos. Incrementa cada semana las series y las repeticiones y si es posible utiliza una silla más baja. Este ejercicio además de ayudarte con el abdomen también estará tonificando y levantando tus glúteos.

2.  La plancha con rotación

En posición como si fueras a hacer una flexión de brazos rota tu rodilla derecha por debajo de tu cuerpo intentando tocar, o tocando el codo izquierdo. Mantén la cadera baja, el pie que queda en el suelo firme y el abdomen contraído. Repite con la otra pierna, eso sería una repetición. Realiza 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una, descansando 30 segundos entre cada serie.

3. Plancha con flexión de rodilla

Similar al ejercicio anterior, en posición de flexión de brazos, levanta la rodilla derecha en dirección del codo derecho, tratando de apoyarla en el codo. Mantén la cadera baja, el pie firme y el abdomen contraído. Repite con la otra pierna. Realiza 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una, descansa 30 segundos entre cada serie.

4. Flexiones de brazos

Ya conoces como se realizan las flexiones de brazos, simplemente en este ejercicio debes mantener el abdomen contraído durante todo el ejercicio. Realiza 3 a 4 series, de 15 repeticiones cada una y descansa 30 segundos entre cada serie.

5. Elevaciones de piernas en paralelas o colgado

Acostado boca arriba en el suelo, eleva las piernas derechas y quédate allí durante algunos segundos, puedes también flexionar las piernas un poco, llevando las rodillas hacia el pecho y elevando la cadera o despegándola del suelo. Realiza 3 o 4 series de 15 a 18 repeticiones cada una y descansa 30 segundos entre cada serie.

6. Estocada

Sostén una mancuerna con cada mano, (si no cuentas con ellas utiliza bolsas de arroz de un kilo o dos botellas con agua), coloca un pie delante del otro y baja el cuerpo como cuando realizas una sentadilla, cuando estés abajo sube los brazos sobre tu cabeza y mantén el abdomen contraído. Realiza 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una, descansando 30 segundos entre cada serie.

Prueba esta rutina, recuerda que debes comer lo más saludable posible y ser muy constante durante estas cuatro semanas, esta es la única forma de saber si conseguirás los resultados que esperas. Recuerda también que no todas las personas obtendrán los mismos resultados en este tiempo, pero puedes hacer esta rutina parte de tu vida diaria.

Cómo conseguir un abdomen marcado en cuatro semanas (I)

Comments

  1. By blnk

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  2. By macos

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  3. By aja

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  4. By Miguel Guzman

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